Nem mamão, nem ameixa: conheça a fruta que ajuda na prisão de ventre

 

Ensaios clínicos e uma diretriz recente colocam o kiwi entre as poucas frutas com evidência consistente para a constipação. Mas o efeito depende de água, rotina e, às vezes, de uma consulta médica.

Entre as frutas famosas por "soltar o intestino", o kiwi é uma das poucas testadas de forma direta em estudos clínicos. Os resultados são bons o bastante para que a fruta apareça em uma diretriz sobre alimentação e constipação crônica publicada em 2025 pela British Dietetic Association, entidade que reúne os nutricionistas do Reino Unido.

A quantidade mais estudada é de dois kiwis por dia, durante algumas semanas. A fruta ajuda, mas não funciona como remédio isolado, e há situações em que insistir só na alimentação atrasa um diagnóstico importante.

Por que o kiwi funciona

O kiwi reúne dois tipos de fibra, e cada um tem uma função.

As fibras solúveis absorvem água e formam uma espécie de gel dentro do intestino, o que deixa as fezes mais macias. As fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e estimulam o intestino a empurrar o conteúdo adiante.

"O kiwi contém fibras solúveis e insolúveis, que atuam de formas complementares", resume a coloproctologista Aline Amaro.

A quantidade de fibra, porém, não explica tudo. Cada kiwi verde tem em torno de 2 gramas de fibra, bem menos do que uma porção de aveia ou feijão. O diferencial está na capacidade de reter água, que é alta para uma fruta. Há ainda uma enzima chamada actinidina, própria do kiwi, que participa da digestão de proteínas e é estudada como possível contribuinte para o esvaziamento do estômago. Os componentes da fruta também interagem com as bactérias do intestino, a chamada microbiota.

O que os estudos mostram

Um dos trabalhos mais citados foi publicado em 2021 no American Journal of Gastroenterology. Pesquisadores compararam, por quatro semanas, pessoas com constipação crônica que comeram dois kiwis verdes por dia, outras que consumiram ameixas secas e outras que tomaram psyllium, uma fibra vendida como suplemento.

Os três grupos tiveram aumento no número de evacuações completas por semana. A diferença esteve nos efeitos colaterais: quem comeu kiwi relatou menos inchaço e desconforto abdominal que os participantes dos outros grupos.

Esse perfil mais tolerável ajuda a explicar por que a diretriz britânica de 2025 incluiu o consumo de dois a três kiwis por dia entre as estratégias alimentares com evidência para constipação. Na mesma lista aparecem o psyllium, o pão de centeio e águas minerais ricas em magnésio.

Um detalhe prático: a maior parte das pesquisas usou o kiwi verde, o mais comum nos mercados brasileiros. O kiwi amarelo, também chamado de gold, tem menos fibra e menos estudos sobre esse efeito específico.

Como incluir na rotina

• Quantidade: dois kiwis por dia é a dose mais testada. O efeito costuma aparecer em algumas semanas de consumo regular, e não no dia seguinte.
• Casca: a casca é comestível e tem fibra. Quem não se incomoda com a textura pode comer a fruta bem lavada, inteira ou em fatias.
• Horário: não há horário ideal comprovado. O que importa é a constância.
• Jeito de comer: a fruta inteira é melhor que o suco coado, que perde parte das fibras.

Há um cuidado importante. O kiwi está entre as frutas que mais causam alergia, com coceira na boca, inchaço nos lábios ou na garganta. Quem tem alergia ao látex apresenta risco maior de reação cruzada. Se aparecerem sintomas assim, suspenda o consumo e procure orientação.

Kiwi, ameixa ou mamão?

As três frutas cabem numa alimentação amiga do intestino, mas não atuam da mesma forma.

A ameixa seca tem, além de fibras, sorbitol. Esse açúcar natural puxa água para dentro do intestino e amolece as fezes. É eficaz, mas em excesso pode provocar gases e cólicas, o que aparece nos estudos comparativos.

O mamão oferece água, fibras e nutrientes, e muita gente relata bom resultado. A evidência clínica específica para constipação, porém, é mais fraca. "A evidência clínica específica para tratamento da constipação é mais consistente para kiwi e ameixa", afirma Aline Amaro.

Não existe uma fruta vencedora para todo mundo. A melhor estratégia é variar as fontes de fibra e observar como o próprio corpo responde.

Fibra sem água pode piorar o problema

Esse é o erro mais comum de quem decide "comer mais fibra" de uma vez. Sem líquido suficiente, a fibra pode deixar as fezes ainda mais ressecadas e difíceis de eliminar.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, vindas de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas. Quem está longe disso deve aumentar aos poucos, ao longo de alguns dias, para o intestino se adaptar e reduzir gases.

Outros hábitos pesam tanto quanto a alimentação:

• Movimento: caminhadas e atividade física regular estimulam o trânsito intestinal.
• Não segurar a vontade: adiar a evacuação repetidamente deixa as fezes mais secas e confunde os sinais do corpo.
• Rotina e calma: reservar alguns minutos no mesmo horário, sem pressa. Muitas pessoas têm mais facilidade depois do café da manhã.
• Posição: apoiar os pés num banquinho baixo, com os joelhos acima do quadril, facilita a saída das fezes para parte das pessoas.

Prisão de ventre não é só "ficar dias sem ir ao banheiro"

Médicos costumam usar os critérios de Roma IV, um consenso internacional sobre doenças intestinais. Por eles, a constipação funcional envolve pelo menos dois destes sinais, de forma frequente:

• fazer muita força para evacuar;
• fezes duras ou em bolinhas;
• sensação de que a evacuação não foi completa;
• sensação de bloqueio na saída;
• necessidade de manobras com as mãos para conseguir evacuar;
• menos de três evacuações por semana.

Ou seja, quem vai ao banheiro todo dia, mas com muito esforço e fezes ressecadas, também pode estar constipado.

Quando procurar um médico

Mudar a alimentação é o primeiro passo em muitos casos, mas não resolve tudo. Há situações em que a prisão de ventre é sintoma de outra coisa, como alterações da tireoide, efeito de medicamentos, problemas no assoalho pélvico ou doenças do intestino.

Procure avaliação se houver:

• sangue nas fezes ou fezes escurecidas;
• perda de peso sem explicação;
• anemia;
• dor abdominal forte ou persistente;
• mudança recente no hábito intestinal, principalmente depois dos 50 anos;
• piora progressiva mesmo com mudanças na dieta.

"Quando essas alterações são persistentes, pioram progressivamente ou aparecem acompanhadas de sangue nas fezes, perda de peso, anemia, dor importante ou mudança recente do hábito intestinal, é importante procurar avaliação médica", alerta Aline Amaro. A Sociedade Brasileira de Coloproctologia reúne informações sobre saúde intestinal e a especialidade.

Evite também o uso contínuo de laxantes por conta própria. Eles mascaram o problema e devem ser orientados por um profissional.

Em resumo

O kiwi tem apoio de estudos clínicos e de uma diretriz recente como aliado contra a prisão de ventre. Dois por dia, de forma regular, é a quantidade mais estudada. A fruta funciona melhor dentro de uma rotina com água, fibras variadas, movimento e respeito à vontade de evacuar. Se os sintomas persistem ou vêm com sinais de alerta, o caminho é o consultório, e não mais uma fruta.