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Referência europeia aponta até 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, mas o tamanho da porção, o preparo e o horário mudam a conta. Veja os sinais de que é hora de reduzir e quatro jeitos de variar o café sem exagerar.
Para a maioria dos adultos saudáveis, consumir até 400 miligramas de cafeína por dia não costuma levantar preocupações de segurança. A referência é da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). O problema é que ninguém bebe "miligramas", bebe café, e a quantidade de cafeína em cada copo varia bastante.
Por isso, segundo a nutricionista Pollyana Ayub, professora do Centro Universitário de Brasília (CEUB), contar xícaras pode levar a uma avaliação equivocada. Duas pessoas que tomam o mesmo número de xícaras podem estar consumindo quantidades bem diferentes de cafeína.
Como fazer a conta
A EFSA estima, em média:
| Bebida | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café coado, 200 ml | 90 mg |
| Expresso, 60 ml | 80 mg |
Com esses valores, quatro porções de 200 ml de café coado somam cerca de 360 mg. Cinco expressos chegariam a 400 mg. São médias: o café de uma cafeteria, uma preparação mais forte ou uma xícara grande podem passar disso.
O limite de 400 mg é um teto, não uma meta. E vale para adultos saudáveis. Há outros números importantes:
- Dose única: a referência é de até 200 mg de uma vez para adultos saudáveis.
- Gestantes e mulheres que amamentam: até 200 mg por dia, somando todas as fontes (café, chá, refrigerantes à base de cola, energéticos, chocolate).
- Sono: segundo a EFSA, mesmo cerca de 100 mg podem atrapalhar o sono de algumas pessoas, principalmente se forem consumidos perto da hora de dormir.
Sinais de que passou da conta
O corpo costuma avisar. Dificuldade para dormir, ansiedade, palpitações, tremores e irritabilidade depois do café indicam que pode ser hora de reduzir a quantidade ou de antecipar a última xícara do dia.
Para Pollyana Ayub, distribuir o consumo ao longo do dia e observar a reação do corpo funciona melhor do que seguir um número fixo de xícaras. Quem tem arritmia, pressão alta, refluxo ou ansiedade, ou está grávida, deve conversar com o médico sobre o seu limite.
O açúcar também entra na conta
A cafeína não é a única preocupação. Açúcar, leite condensado, cremes e caldas podem aumentar bastante as calorias da bebida. A nutricionista sugere trocar o excesso de adoçante por canela e cacau, que dão aroma e sabor, ou usar leite, gelo ou whey protein, desde que isso faça sentido na alimentação de cada pessoa. Qualquer variação continua exigindo atenção à quantidade de café usada.
Quatro jeitos de variar o café
As receitas abaixo usam porções pequenas, de 100 a 120 ml de café, o que ajuda a manter a cafeína sob controle.
Café com canela. Passe o café como de costume e acrescente uma pitada de canela em pó, ou deixe um pedaço de canela em pau em infusão por alguns minutos. Também dá para misturar um pouco de canela ao pó antes de coar. A especiaria realça o aroma e pode ajudar quem quer reduzir o açúcar aos poucos.
Café gelado. Prepare 100 ml de café e deixe esfriar. Encha um copo alto de gelo, coloque o café e depois 100 ml de leite ou bebida vegetal. Para não ficar aguado, congele parte do café em forminhas de gelo. Mais leite deixa a bebida mais suave; menos leite, mais intensa.
Café com cacau. Dissolva uma colher de chá de cacau em pó 100% no café ainda quente e, se quiser, junte de 30 a 50 ml de leite. Finalize com canela. O cuidado é escolher cacau sem açúcar e evitar caldas e xaropes.
Café com whey. Misture uma medida de whey, conforme a embalagem, com 50 a 100 ml de leite ou água até ficar homogêneo, e acrescente 100 ml de café aos poucos. O café não deve estar fervendo, porque o pó pode formar grumos. Na versão gelada, bata tudo com gelo. A nutricionista lembra que a quantidade de whey deve respeitar a necessidade individual de proteína, e que mais proteína nem sempre significa mais benefício.
Resumo para o dia a dia
- Olhe o tamanho da xícara e o tipo de preparo, não só o número de cafés.
- Fique abaixo do teto de 400 mg e de 200 mg por vez, se for adulto saudável.
- Se o sono piorar, antecipe o último café.
- Não esqueça que chá, energético, refrigerante e chocolate também têm cafeína.
Fontes consultadas
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), referências de consumo de cafeína: https://www.efsa.europa.eu/
- Declarações da nutricionista Pollyana Ayub, professora do CEUB, conforme texto-base utilizado na apuração.
- Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira: https://www.gov.br/saude/pt-br
As informações são educativas e não substituem a orientação de médico ou nutricionista.
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